后台我经常收到这样的提问：“谷老师，有没有吃不胖的蔬菜推荐？”“想减肥专业股票配资平台，吃什么蔬菜热量最低？”
就拿黄瓜来说，热量低（16kcal/100g)，是很多人减肥时“又爱又恨”的热门单品，不过今天我要颠覆你的认知——我找了10种蔬菜，热量比黄瓜还低，营养更是一绝！
咱们就来看看是哪些蔬菜，保证健康不踩雷！
一、莴笋：15kcal/100g
莴笋堪称“低卡界的六边形战士”，莴笋叶和莴笋丝都是宝！每100g仅含15大卡热量，比黄瓜还少1kcal。
它的纤维只有0.6g/100g，比黄瓜多0.1g/100g，都挺低的。
值得一提的是，莴笋中的钾含量较高，为212mg/100g，但钠含量低（35.6mg/100g)，属于高钾低钠食物。
钾能帮助我们调节体内的钠钾平衡，促进多余钠的排出，对于患者来说，常吃莴笋就像给血管做“降压操”。
特别提醒：莴笋叶别丢了，它的胡萝卜素含量是莴笋茎的5.9倍，维生素C是茎的3.3倍，钾含量还高达305mg/100g，能量也不高，也是15kcal/100g。
推荐做法：凉拌莴笋叶丝
1、莴笋去皮切丝，撒盐腌10分钟，挤干水分，莴笋叶洗净，沸水焯1分钟；
2、加生抽、香醋、蒜末、香油拌匀即可，清爽开胃。
二、：14kcal/100g
别看小白菜个头小，营养含量却能“吊打”不少蔬菜！
每100g仅有14大卡热量，却富含维生素C、β-胡萝卜素、钙等多种营养素，它们的含量分别高达64mg/100g，889μg/100g，117mg/100g，可谓“营养小炸弹”。
维生素C不仅能促进胶原蛋白合成，促进铁吸收，对皮肤好，还跟免疫相关，是免疫系统的「守护神」。
β-胡萝卜素不仅能抗氧化，还能转化成维生素A“天然护眼”，对于经常对着电子屏幕的上班族和学生党来说，多吃小白菜对缓解眼睛干涩有帮助。
钙的话不用多说了，骨骼健康和挺拔身姿少不了它。
推荐做法：小白菜豆腐汤
1、小白菜切段，豆腐切块。
2、水开后先放豆腐煮2-3分钟，再下小白菜煮软，加盐调味，清淡鲜美。
三、番茄：15kcal/100g
番茄作为餐桌上的“常驻嘉宾”，每100g热量也只有15kcal，堪称“低卡界的人气王”！它不仅热量低、水分足，还富含大名鼎鼎的番茄红素。
番茄红素可是抗氧化界的“超级巨星”，体外试验显示，它的抗氧化能力是维生素E的数倍！
让人欣喜的是加热还能破坏细胞壁，有利于番茄红素的释放，酸酸甜甜浓稠的汤汁更是开胃，想生吃也可以，可以保留更多怕热的营养，一天菜没吃够直接啃个番茄，简直不要太方便。
推荐做法：番茄蛋汤
1、番茄切块炒出汁，加水煮开。
2、淋入蛋液搅散，加盐、香油调味，酸甜开胃超快手。
四、海带（鲜）：13kcal/100g
来自大海的海带，是“海里的营养宝库”！每100g鲜海带仅含13大卡热量，经常吃干海带的朋友，对海带的认知可能是厚厚的一层盐，其实鲜海带钠含量只有8.6mg/100g，钾含量还不低，246mg/100g，高钾低钠就是它了。
另外它的硒含量在蔬菜里名列前茅，9.54μg/100g，硒可以参与抗氧化，消灭自由基。
至于海带富含碘，大家都知道了，孕期和哺乳期要少盐，但是需要充足的碘元素满足胎儿和婴儿的需要，《中国居民膳食指南》就建议每周吃上一次海带、紫菜这些富含碘的食物。
此外，海带中的膳食纤维含量也不容小觑，可以增加饱腹感，帮助你降低想吃高热量食物和零食的欲望。
推荐做法：凉拌海带丝
1、海带丝煮熟过凉水，切胡萝卜丝、黄瓜丝备用。
2、所有食材加生抽、醋、辣椒油、蒜末拌匀，夏日清爽小菜。
五、：12kcal/100g
很多人的火锅必点，这颗“低卡小清新”不仅是涮锅界顶流，更是隐藏的营养尖子生！每100g仅12大卡，蕴含着高达164mg的钾，32mg的钠，堪称“天然电解质水”。
运动后吃一盘，能快速补充因出汗流失的电解质；对高血压人群来说，它就像给血管做温柔“按摩”，帮身体排出多余钠。
更绝的是它的β-胡萝卜素含量，每100g高达1634μg！β-胡萝卜素在体内能转化为维生素A，经常盯着屏幕的上班族、学生党，多吃油麦菜能有效缓解眼干眼涩。
推荐做法：蒜蓉清炒油麦菜
1、热锅冷油，放入蒜末爆香至微微金黄
2、倒入洗净的油麦菜，大火快炒1分钟
3、撒少许盐调味，炒至菜叶变软立马出锅
六、生菜：12kcal/100g
生菜绝对是“低热量小天使”，每100g仅12大卡热量，它富含的膳食纤维，既能增加饱腹感，减少食欲，帮你轻松控制热量摄入；又能促进肠道蠕动，让肠道更通畅。
令人惊喜的是，生菜竟然富含叶酸，叶酸含量高达120μg/100g，吃100g就能满足咱们普通人每日叶酸的1/4还多。
还有，相比于球生菜，绿色的皱叶子生菜和罗马生菜，β-胡萝卜素和钾含量更丰富，你喜欢吃哪个？
此外，无论是做沙拉、蘸酱吃，还是包肉、包饭，生菜都能完美胜任。
推荐做法：生菜包饭
1、准备米饭、炒肉丝、鸡蛋丝、黄瓜丝等食材。
2、用生菜叶包裹食材，一口咬下，清爽减脂又饱腹。
七、芹菜：13kcal/100g
芹菜独特的清香，让不少人对它情有独钟，不过也有人敬而远之！
无论是水芹菜还是旱芹菜，能量都是13大卡/100克，却富含膳食纤维和芹菜素。
膳食纤维能在肠道中吸水膨胀，促进肠道蠕动，还能吸附肠道内的胆固醇、葡萄糖，延缓它们的吸收。
芹菜素则有潜在的降压作用，水芹的钾含量是旱芹菜的1.7倍，钾对血压稳定也有帮助。
推荐做法：芹菜炒香干
1、芹菜切段，香干切片。
2、热油先炒香干至金黄，再下芹菜翻炒，加生抽、盐调味，脆爽下饭。
八、小油菜：14kcal/100g
小油菜别看个头不大，营养含量却很丰富！每100g仅有14大卡，钙含量高达148毫克/100克，影响钙吸收的草酸含量还不高。
它还富含促进钙吸收的维生素K(84μg/100克)，胡萝卜素含量则是1460μg，所以堪称“低卡营养担当”！
推荐做法：白灼小油菜
1、水加盐、少油烧开，小油菜焯水至断生捞出。
2、淋生抽、蒸鱼豉油，撒蒜末，浇少量热油，即可食用。
九、油菜心：15kcal/100g
不止小油菜，这颗带着嫩黄菜心的油菜心是一个“维生素C小仓库”，每100g才15大卡，但含44mg维生素C，相当于2个柠檬的维C量！
维生素C可是出了名的“免疫力小卫士”，能帮身体筑起防御屏障，换季时吃点它，感冒都得绕着走；油菜心纤维细腻，吃起来脆嫩无渣，适合老人小孩。
推荐做法：清炒油菜心
1、油菜心洗净，根部切十字刀方便入味。
2、热锅放少许油，大火翻炒至菜叶变软，加少许盐和生抽调味。
十、娃娃菜：13kcal/100g
娃娃菜口感清甜，每100g只有13大卡，是餐桌上的“温柔小可爱”！它的钾含量是278mg/100g，钙含量是78mg/100g。
每百克娃娃菜的钙含量虽然没有上百，但是却是咱们常吃的圆白菜（49mg/100g）和乌塌菜（43mg/100g)的2倍。
让人欣慰的是它里面影响钙吸收的草酸含量也不高，而且娃娃菜质地柔软，容易消化，老人和孩子都能放心享用。
推荐做法：开水娃娃菜
1、将娃娃菜洗净，水煮开；
2、放娃娃菜煮软，加盐、鸡精调味，撒葱花，汤汁清爽。
这些比黄瓜热量还低的蔬菜，每一种都有独特的营养价值和美味吃法！赶紧把它们加入夏日饮食购物清单吧～
你平时最爱吃哪种低卡蔬菜？或者还有其他想了解的营养知识，欢迎在评论区留言，说不定下一篇文章就为你量身定制！
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
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